Błonnik – właściwości i źródła błonnika

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy nazywany jest inaczej włóknem pokarmowym. Jest to część roślin, która nie jest trawiona przez organizm człowieka. Dzięki temu przedłuża on wrażenie sytości, a także ułatwia usuwanie toksyn oraz niestrawionych resztek pokarmu, które zalegają w naszym układzie trawiennym. Błonnik w diecie jest produktem niezastąpionym, reguluje on pracę układu trawiennego, co zapobiega biegunkom oraz zaparciom, wspomaga odchudzanie poprzez wchłanianie wody i zwiększanie objętości, co z kolei powoduje wypełnienie żołądka i uczucie sytości, hamuje syntezę cholesterolu, co reguluje i obniża poziom złego cholesterolu, reguluje i opóźnia przemianę węglowodanów, co utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. Ponadto wpływa na zwiększenie ilości soków trawiennych, wzmaga produkcję śliny, dzięki czemu zachowujemy zdrowe zęby oraz poprawia ukrwienie jelit. W skład błonnika wchodzi kilka części, jest to celuloza, hemiceluloza, pektyna, guma, lignina oraz kutyna. Skład błonnika zależy oczywiście od tego jaką roślinę zjadamy oraz, którą jej część. Błonnika dzieli się również na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik rozpuszczalny zawarty jest głównie w miąższu owoców i odpowiada za uczucie sytości oraz obniżanie poziomu złego cholesterolu, natomiast błonnik nierozpuszczalny zawarty w skórce i nasionach odpowiada za poprawę pracy jelit i zapobieganie zaparciom.

Błonnik naturalny

Zacznijmy od tego, że błonnik syntetyczny nie istnieje. Błonnik to nietrawiona przez nas część rośliny, która ma na nasz organizm świetny wpływ. Głównym zadaniem błonnika jest regulacja układu trawiennego. Dzięki niemu możemy cieszyć się zdrowym trawieniem, wolnym od biegunek czy zaparć. Błonnik naturalny działa również odchudzająco, ponieważ wiążąc wodę wypełnia żołądek. Pod podkreślaniem słowa „naturalny” kryje się pewna logika. Nie ma potrzeby uciekania się do preparatów, leków czy suplementów diety, które mają na celu poprawę działania układu trawiennego, likwidację zaparć czy biegunek, obniżenie poziomu cukru i cholesterolu, skoro natura daje nam najlepsze wyjście. Błonnik zawarty w roślinach takich jak babka płesznik, babka jajowata, czy siemię lniane to bogactwo pochodzące prosto z natury bez zbędnych składników pochodzenia chemicznego.

dieta bogata w błonnik

Najlepszy błonnik

Pewnie już się domyślacie, że najlepszym źródłem błonnika są po prostu rośliny i nie ma dla nich zamiennika. Żaden preparat, który działa „jak błonnik” nie zastąpi substancji pochodzenia naturalnego. Najlepszy błonnik to taki, który jest pochodzenia roślinnego i wiecie z jakiej rośliny pochodzi. Błonnik należy wprowadzić do menu w postaci odpowiednio zbilansowanej diety oraz dostarczać go z roślin, które są wyjątkowo w niego bogate.

Produkty bogate w błonnik

Źródłem błonnika w naszej diecie powinny być przede wszystkim warzywa i owoce. Błonnik znajdziemy również w produktach zbożowych takich jak otręby, kasze, płatki zbożowe, ryż, rośliny strączkowe. Szczególnie warto wprowadzić do jadłospisu produkty takie jak:

(zawartość błonnika podana w gramach na 100 gramów produktu)

  • amarantus – 15,2
  • bulgur suchy – 18,3
  • jęczmień suchy – 15,6
  • kasza gryczana sucha – 10,30
  • kasza jaglana sucha – 8,5
  • mąka gryczana – 10
  • mąka jęczmienna 10,1
  • mąka sojowa 17,5
  • mąka z otrąb jęczmiennych 67,55
  • otręby kukurydziane – 85,47
  • otręby owsiane – 15,4
  • otręby pszenne – 42,76
  • sorgo – 13,82
  • figi suszone – 12,2
  • guawa – 5,4
  • jabłko suszone – 8,7
  • brzoskwinie suszone – 8,2
  • jeżyny – 5,3
  • kumkwat – 6,58
  • maliny 6,8
  • passiflora – 10,4
  • śliwka suszona – 7,1
  • żurawina suszona – 5
  • brukselka – 4,1
  • fasola czerwona – 6,4
  • fasola biała – 6,4
  • groch łuskany – 8,3
  • karczoch – 5,4
  • pomidory suszone suche – 12,3
  • soja suszona – 6
  • kasztany jadane – 11,7
  • migdały – 11,2
  • nasiona lnu – 22,33
  • orzechy macadamia – 9,3
  • pestki słonecznika – 10,5
  • pistacje – 10,8
  • tempeh – 10,3
  • chleb świętojański (karob) – 3,81

To tylko część produktów, które możemy wprowadzić do diety bogatej w błonnik. Wybrałam te, które odznaczają się wysoka zwartością błonnika i szybciej pokryją zapotrzebowanie na ten składnik. Ważne jest, aby spożywać dużo warzyw i owoców najlepiej w formie surowej oraz ze skórką, uzupełniać to nieprzetworzonymi zbożami i wypijać dużą ilość wody, która pomoże błonnikowi w pracy.

Błonnik produkty

Nie należy zapominać o tym, że błonnik znajdziemy w produktach, które zostały częściowo przetworzone. Oczywiście nie mam tu na myśli dań gotowych i z proszku, ale produkty takie jak pieczywo, przekąski czy przetwory warzywne i owocowe, takie jak dżemy, powidła, ketchupy.

Tu również możemy wyróżnić kilka produktów, na które warto zwrócić uwagę w diecie wysokobłonnikowej.

  • bułka pełnoziarnista – 6,89
  • chleb pszenny – 4,12
  • chleb pełnoziarnisty – 6,91
  • tortilla kukurydziana – 5,2
  • wiórki kokosowe – 16,3
  • chałwa – 4,5
  • czekolada gorzka – 5,9
  • czekolada mleczna – 3,4
  • chipsy ziemniaczane – 4,6
  • popcorn (na gorącym powietrzu) 15,2

(zawartość błonnika podana w gramach na 100 gramów produktu)

Całość diety warto wzbogacić naparami z nieprzetworzonych łusek ziaren babki płesznik, nasion babki jajowatej oraz siemienia lnianego. Rośliny te są niezwykle bogate w błonnik, który z łatwością dostarczymy do organizmu w formie płynu przy okazji nawadniając go.

Błonnik w tabletkach

To wyjście dla osób, które nie chcą zmieniać swoich nawyków żywieniowych lub po prostu nie są w stanie przełknąć produktów, które go zawierają. Błonnik w tabletkach jest również bardzo wygodną formą przyjmowania włókien pokarmowych. W dzisiejszym zabieganym świecie może okazać się on dużym zbawianiem. Wygodna forma tabletki nie wymaga od nas dbania o odpowiedni skład naszego posiłku, ani specjalnego przygotowania. Oczywiście wybierając błonnik w tabletkach musimy zwrócić uwagę na jego skład oraz skąd pochodzi dane włókno pokarmowe. Wybierajmy te, które zawierają wyciąg z roślin bogatych w błonnik oraz te, które znamy. Oczywiście musimy pamiętać o tym, że nic nie zastąpi odpowiedniej ilości włókien pochodzenia roślinnego, które pobieramy bezpośrednio z pokarmu.

Błonnik w diecie

Błonnik zawarty w diecie powinien przede wszystkim pochodzić z natury. To znaczy, że układając nasze menu powinniśmy zwrócić uwagę na wprowadzenie większej ilości surowych warzyw i owoców, warzyw strączkowych oraz pełnoziarnistych produktów. Czasami zmiana kilku nawyków jedzeniowych, może zmienić ilość dostarczanych składników odżywczych na duży plus. Przecież wystarczy zamienić białe pieczywo na chleb razowy i bułki grahamki, żeby zwiększyć ilość dostarczanego błonnika 2- lub 3-krotnie. Zmiana mąki na mąkę z otrąb owsianych, wprowadzenie grochu jako dodatek do obiadu, czy nawet sprawianie sobie przyjemności takich jak przekąski w postaci suszonych fig czy ciemnej czekolady, przyniesie dobroczynny wpływ na Wasze układy pokarmowe. Przejrzyjcie tabele powyżej i zastanówcie się, które z produktów lubicie. Być może coś, co jest Waszym ulubionym składnikiem, okaże się bogactwem błonnika.

Błonnik na odchudzanie

Błonnik to również doskonały sposób na odchudzanie. Stosując dietę bogatą w błonnik jemy po pierwsze zdrowo. Wybieramy produkty nieprzetworzone, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, wszystko to dostarcza naszemu organizmowi niezbędnych składników do zdrowego funkcjonowania. Błonnik sprawia również, że dłużej czujemy się syci. Włókna roślinne mają tendencję do wchłaniania wody (dlatego między innymi ważne jest, aby podczas spożywania dużych ilości błonnika pić wodę). To daje nam uczucie sytości na długo, dzięki czemu nie jesteśmy głodni i nie dojadamy między posiłkami. Błonnik zapewnia również prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego. To przekłada się na wyniki w odchudzaniu i wspomaganie jego procesu. W połączeniu z wysiłkiem fizycznym, dieta bogata w błonnik może przynieść spore efekty w odchudzaniu.

Błonnik na zaparcia

Dzięki spożywaniu produktów bogatych w błonnik, nasze jelita pracują znacznie sprawniej. Procesy przemiany materii przebiegają w sposób prawidłowy i szybki. Błonnik wędruje przez cały układ pokarmowy, co ważne, w postaci prawie niezmienionej. Przechodząc przez układ pokarmowy wchłania wodę. Następnie rozluźnia masy kałowe i pozwana na łatwe i bezbolesne wypróżnianie się. Dzięki błonnikowi nie będziemy cierpieć na zaparcia, wypróżnianie się będzie miało charakter regularny, a nasz układ pokarmowy będzie oczyszczony z toksyn.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik

Ogólnie przyjętą normą dziennego spożycia błonnika zatwierdzoną przez WHO dla dorosłego człowieka, jest 30 – 40 g dziennie. Oczywiście dziennie zapotrzebowanie na błonnik może się nieco różnic ze względu na płeć i wiek.

  • Mężczyźni poniżej 50. roku życia – 38 gramów dziennie
  • Kobiety poniżej 50. roku życia – 25 gramów dziennie
  • Mężczyźni powyżej 50. roku życia – 30 gramów dziennie
  • Kobiety powyżej 50. roku życia – 21 gramów dziennie

U dzieci dzienną zalecana dawkę błonnika wylicza się według wzoru: wiek + 5 g błonnika. To znaczy dla dziecka dziesięcioletniego, dzienna zalecana dawka spożycia błonnika wynosi 15 gramów.

Jak widać błonnik powinien być nieodłącznym składnikiem każdego posiłku. Dzięki niemu nasz układ trawienny będzie funkcjonował sprawnie, odchudzanie będzie łatwiejsze, a my będziemy cieszyć się lepszym zdrowiem i lekkością.

Podobne artykuły do wpisu: Błonnik – właściwości i źródła błonnika

1 komentarz

  1. iga napisał(a):

    Bardzo ciekawy i pożyteczny artykuł, wiele informacji bardzo przydatnych i na pewno jest sobie zachowam, co prawda przy zaparciach stosuję dicopeg bo za dużo błonnika to w moim przypadku wzdęcia ale nie rezygnuję z niego ze względu na te zalety które tu zostały wymienione.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *